疲労感による塩分欲しさにご注意を!

無性にしょっぱいものが食べたくなる時ってありませんか?

私はホットヨガのレッスン後によくラーメンが食べたくなります。笑

疲労感を感じる時って「甘いもの」を食べたくなる人も多いようですが、「しょっぱいもの」塩分を欲する人も多いようです。

体調によって特定の味を欲する事を「クレービング」といいます。

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無性に塩っ辛いものがが欲しくなる時は、体内でミネラル不足が起こっている時かもしれません。

ミネラル不足は免疫力を低下させてしまいます。

特に激しい運動や肉体労働をしていて頻繁に汗をかく人は、汗によってミネラルが失われやすいため、クレービングになりやすくなります。

もう一つ塩分を欲する原因として、副腎が疲れていることが考えられます。

副腎とは内分泌器のひとつであり、主に健康を維持するホルモンを作る働きがあります。

副腎はストレスの影響をとても受けやすく、それにより疲れが生じると、無性に塩分が欲しくなるなどの症状が出ることがあります。

毎日のようにストレスを抱えていると、通常ストレスを緩和させるホルモンを分泌する副腎の働きが弱まってしまい、身体がストレスの影響を受けやすくなり、余計に疲労感を感じることが増えてしまいます。

激しい運動や肉体労働で汗を大量にかく方以外は、塩分の摂取量に気をつけなければいけません。

健康な成人の場合の一日の食塩摂取量は

男性 : 8.0g未満  女性 : 7.0g未満
(2015年4月からの厚生労働省推奨食塩摂取量の目標量)

高血圧の治療を要する人は

6g以下  (高血圧治療ガイドライン2015年版)

腎臓疾患者の場合は3~6g以内

(厚生労働省 慢性腎臓病(CKD)PDF資料)

 

ちなみに、世界保健機関(WHO)世界の人の減塩目標は5gです。

5g!!!!!

ってかなり少ないですよね。。。

世界的に見ると日本人は塩分を摂りすぎているようです。

日本の食文化は味噌や醤油など塩分が高いものが調味料としてよく使われるが原因です。

ちなみに何を食べれば5gになるのかを、わたしもよく行く美味しい定食屋さん『大戸屋』を参考に見てみましょう。

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さばの炭火焼き定食   795円(税込:858円)

893kcal 塩分:5g

白米、小鉢、さばの炭焼き、ひじき煮、大根おろし付き(昆布酢付き)漬物、お味噌汁

丁度5gがこの定食でした、わたしもよく食べてました!

魚が食べたい時はこのさばの炭焼き定食か、しまほっけの炭焼き定食をよく注文します!

ちなみにしまほっけ炭焼き定食は塩分4.9gでセーフでした。

ですが、、、大根おろしにお醤油をつけるので実際はアウトです。。。

定食メニューのなかで一番塩分が高いのは

こちらの四元豚ロースの味噌かつ煮定食でした。

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四元豚ロースの味噌かつ煮定食   924円(税込:997円)

1155kcal 塩分:7.6g

白米、四元豚ロースの味噌かつ煮、漬物、お味噌汁

おそらく味噌を多く使うことで、塩分量が多くなってしまっているのかと思います。

この次に塩分量が高かったのも、チキンの味噌カツ煮定食でした。

またセットメニューになると驚きは増します!!

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特製ソースチキンかつ重と温うどん

832円(税込:898円)

1155kcal  塩分:11.8

これだと一日の摂取量をもオーバーしてしまいますね、、、

おなじソースチキンかつ重ですと「そば」の方がオススメですね!

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特製ソースチキンかつ重と温そば

832円(税込:898円)

1123kcal  塩分:7.7g

さらに、冷うどん、そばにすると1g塩分量が減りますよ♪

大戸屋のメニューを見ていると、1食で1日の摂取量を軽く超えてしまいそうなものも多く、目標量に抑えるのはなかなか難しいことが分かります。

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では、塩分を摂り過ぎると体内で何が起きるのでしょうか?

① のどが渇く

飲食で塩分を摂り過ぎた場合、直後に起こるのは「のどの渇き」です

摂取した塩分は、体内でナトリウムとなって骨や血液、消化液などに運ばれますが、ナトリウムの運ぶ役割をしているのカリウムの摂取が不足していると、カリウムの変わりに体液(水分)を取り込んで塩分濃度を薄めようとします。

塩分濃度を薄めるためには水が必要なので、結果のどが渇くのです。

② 血圧が上がる

塩分濃度を薄めるために、水分(尿や汗)の排出も抑えられます。

この時、細胞外液(血液など)に水分を多く取り込もうとするため、血液量が増えて血圧が上昇します。

③ むくみ

塩分濃度を薄めようと水分を多く取り込もうとして、溜め込んだ水分が細胞からあふれると細胞周囲にたまりこれが「むくみ」となります。

塩分の摂り過ぎが原因といわれている病気

① 高血圧症

塩分を過剰に摂り続けていくと、ナトリウムを排出するために血液内の大量の体液交換が行われ、血圧の高い状態が続き、高血圧になると考えられています。

また、ナトリウムの排出は主に腎臓の機能によって行われますが、大量のナトリウム排出によって、腎臓に負担がかかり濾過機能が衰えていきます。

このときに濾過機能を十分に働かせるため、自律神経が腎臓を通る血液量を増やし血圧が高くなります。

塩分の過剰摂取が続くと常に血圧が高い状態になるため、高血圧になると考えられています。

② 腎臓疾患

過剰な塩分摂取が続くと、ナトリウムを排出するために、腎臓は一生懸命働き続けます。

これが腎臓に負担をかけてしまい、腎臓疾患の原因になる可能性があります。

③ 不整脈や心疾患

ナトリウムはカリウムと一緒に細胞間を移動する事で電気刺激を細胞に伝えて、筋肉の伸縮を行います。

心臓は心臓の筋肉である心筋に電気信号が伝わることで鼓動しています。

塩分過剰な状態が続くと刺激伝導に異常が起こり、心臓の鼓動が不規則(不整脈)になる可能性があります。

状態がさらに悪化すると、心疾患を引き起こす可能性が高まります。

塩分を摂り過ぎた場合の救世主

飲み会や友人、会社の人との食事など、塩分を調整できない場面もありますよね?

特に外食となると塩分量が自然と多くなってしまいます。

では、とってしまった塩分を体外へ排出するにはどうしたらよいでしょうか?

それは「カリウム」と「水分」をとることです!

カリウムは体内の塩分と水分をくっつけてくれます。

水分を摂ることで尿の量が多くなります。

カリウムと水分を同時に摂ることで、体内の塩分を水分と一緒に尿として体の外に排出できるわけです。

カリウムの働きは他にもナトリウムによる血圧上昇を抑制したり、筋肉の収縮を円滑にする、腎臓における老廃物の排泄を促すなどがあります。

カリウムを多く含む食品

干し柿、トマトジュース(無塩のものがオススメです)、焼き芋、バナナ

またアボガド、枝豆、納豆、マグロ、カツオにも多く含まれているので、外食の際はこれらを含む料理やお酒のお供をチョイスするといいですね!

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お疲れ時に塩分を欲するときは、ミネラル不足になっている場合もありますが、

大体の人は塩分の摂りすぎに気をつけなければなりません。

少なすぎても、多すぎても身体に悪影響が及びます。

バランスの良い食事、丁度いい塩分量になるように、日々の食生活を見直してみましょう!

また塩分摂りすぎたなぁ〜という時は、カリウムと水分でリセットを♪

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