満腹は疲労感が抜けない原因になる！？
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疲労感が抜けない原因は、普段の生活習慣にあります。
ちょっとしたバランスの崩れも、積み重なると、身体に異常をきたす大きな要因になってしまうかもしれませんよね！！？
特に食事・運動・休養が大きな役割を担っています。
この中で絶対に欠かせないのは「食事」です。
一日寝ないより、一日食事抜きの方が辛い…
という方はきっと多いはずです。
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腹八分目にしておこう
食事が毎日の楽しみ！という方も多いですよね？
私も食事が大好きです！
ですが食事が大好きだからといって、美味しいものはいくらでも食べれちゃう、好きなものは別腹…
というのは少し危険かもしれません。
満腹になるまで食べる習慣を持つ人は、体への負担が大きくなります。
なぜかと言うと食べたものを消化するのに、胃や小腸、大腸などの消化器官にとても大きな負担をかけてしまうからです。
臓器は自律神経が司っているので、無意識のうちに活動しています。
しかし、自分で特別に意識をしていなくても、食べものが体内に入ってきたら、胃腸はもちろんのこと、肝臓、腎臓、血液、心臓など、体中の器官が活動します。
その間、体内はフル活動していますので、知らないうちに内臓を疲れさせてしまっているのです。
夜遅くまで飲み過ぎてしまって、お酒が抜けきっていなかったり、胃がもたれたりするのも、内臓が頑張り過ぎて、ギブアップしているような感じです。
食後眠くなってしまうのも、食べ過ぎたことが深く関わっています。
食事は腹八分目がベストです！
腹八分目はどれくらいかと言いますと、、、
個人差はありますが「もう少し食べたい」「少し物足りない」くらいの感覚
ある程度食事が進んでいくと、「あ、お腹が満たされてきたな」と感じる瞬間が必ずあると思います。
それが腹八分目の大事なサインです。
ただ、この八分目で箸を置くのがなかなか大変ですよね。
「まだ食べれる、まだ食べたい」という気持ちをぐっと我慢しなければいけないのですから…
腹八分目をつくるコツ
①ゆっくりの食事とよく噛む
ひと口につき、２０〜３０回良く噛んで食べる。
時間をかけてよく噛むことで脳が活性化し、セロトニンという物質やレプチンというホルモンが分泌されます。
これらは満腹中枢や交感神経を刺激し、満腹感を与えてくれます。
また、血糖の急な上昇を抑えて、食欲を抑制する作用が働きます。
麺類やお茶漬けなどの口にかきこみやすいものは要注意です！
”カレーは飲み物”という人がいますが、カレーは飲み物ではありません！！
カレーも良く噛んで食べてくださいね。
②汁ものや食前に１杯お水を飲んで満腹感を出す
みそ汁などの汁ものを先に飲むと、胃の容積が満たされて満腹だという信号が脳に届きます。
汁もののかわりに、水やお茶をゆっくり飲むのも効果的です。
お水じゃ物足りないという人には、牛乳や豆乳を飲むのもいいですね。
ジュースや炭酸飲料はNGです。
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③野菜やきのこ類で食物繊維をたくさん摂る
食物繊維を多く摂るとることで、満腹感を長持ちさせます。
野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維を多く含んだ食品を摂ることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の上昇を緩やかにすれば、下がる時も緩やかなので、すぐに空腹を感じなくなります。
さらに、主食の前に食物繊維を多く含んだ食品を摂ることで、さらに血糖値に急上昇を抑えることができます。
食物繊維を摂ることは、食事の満腹感を長持ちさせるだけではなく、腸内環境を整えて、便通を良くしたり、糖尿病・肥満の防止にも役立にたつ素晴らしい栄養素です。
④小さい器に盛りつける
カレーや丼ものってついつい食べ過ぎてしまいますよね？
ですが、腹八分目を目指して、お皿にいつもの2/3の量を入れるとなんだか、寂しい気持ちになっちゃいますが、器が小さければ量も必然的に減りますし、お皿いっぱいに食べたという視覚効果による満足感も得られそうですね。
入れ物の大きさによって食欲も変化するんだとか！？
確かに、大きなお皿や丼ぶりを前にすると、みるみると食欲が湧いてきますもんね。
⑤品数を多くする
品数を多くすることで、次にどれを食べるか考えたり、手を止める時間ができますよね？
お箸の移動距離も増えるので、食事時間が長くなり早食い防止に繫がって、満腹感を得ることができます。
１品ものになりがちな、麺類や丼ものより、品数が多い定食スタイルは腹八分目をつくるにはもってこいですね！
⑥空腹時間を作らないようにする
理想的な食間の間隔は、前の食事から５時間程度は空けて、８時間以内には次の食事をとるというサイクル。
１食抜くなど、食事の時間が長くあきすぎると、体は飢餓状態と感じてしまい、食べていない分を取り戻そうと、食欲を倍増させてしまう危険があります。
食事がおそくなる時は、プレ食事としておにぎりやサンドイッチなどの炭水化物を取って、その後の食事でプレ食事で足りなかった分を、補うようにしてあげると良いですね！
⑦リラックスして食事する
ストレスを感じている時って、どか食いに走りやすいですよね？
バイキングに行って、思いっきり食べてストレス発散なんてのも良く耳にします。
ストレスは発散できても、確実に内臓は消化に追われて疲れ果ててしまいます….
逆に身体をリラックスさせる副交感神経を優位にすると、精神が落ち着いて、食欲を感じにくくなります。
食事の前に簡単なストレッチやヨガをしたり、何呼吸かゆったり呼吸してみたり、深呼吸してみたりするのはどうでしょうか？
また、なるべく心が落ち着く場所で食事をするのもいいですよね！
そこに、安心する相手が一緒だと文句なしですね♡
人が満腹を感じるにはやや時差があるため、最初に「お腹がいっぱいになってきたな」と感じたとき、またはそこから数口で箸を置くのがポイントです！
最初は箸を置くのが大変かもしれませんが、２週間から１ヶ月程続けると、脳は学習しはじめて、自然と腹八分目ができるようになってきますよ！
疲労感の解消だけではなく、食事量が減ることでのダイエット効果も期待できますし、食後の眠気からも解放されて、集中力アップにも繋がります。
また、毎食が腹八分目だと辛い、ストレスだという人は、一日の中のどこか一食だけ、できたら夕食を腹八分目にするところから始めてみてはいかがでしょうか？
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