疲れやすい人がいつも眠い原因は睡眠環境にあり
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最近朝と晩が冷え込んできましたね、１７時を過ぎると薄暗くなり、陽が段々と短くなってきているのを感じます。
朝もなかなか布団からでるのが辛い….
寒い時期はついつい起き上がるまで時間がかかってしまいますよね。
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あと５分..１０分とついつい２度寝をしてしまうと余計に眠い、スッキリ起きることができなくなります。
すっきりと目覚められないと朝からだるい、なかなか活動的になれないという経験はないでしょうか？
１日の元気の源は睡眠と言っても過言ではありません！
みなさんは日頃よく眠れていますか？
眠りの質をチェックしてみよう！
１ 平日と休日の睡眠時間の差が２時間以上ある
２ 食事の時間がいつも違う
３ 朝起きて太陽の光を浴びることが少ない
４ 昼寝をする時間がない
５ 夕方以降に居眠りをしてしまう
６ 寝る２時間前に食事または間食をする
７ 寝る前にテレビを見たり、スマホを操作する
８ 寝る直前まで仕事をしたり、仕事の事を考えている
９ 寝る前に飲酒をする
１０ ついつい寝床でない所で寝てしまう（ソファーなど）
当てはまるものはありましたか？
チェックが多ければ多いほど、睡眠の質が下がる原因と気をつけましょう。
睡眠の質が下がると、一日中だるく疲れがなかなか取れません。
その疲れが溜まって、徐々に疲れやすい身体になってしまいます….
一日の疲れはその日にリセットして、翌日すっきりと目覚められるよう睡眠の質を高めていきましょう！
深い眠りを導く５つのポイント
理想的な睡眠環境のポイントは「寝室の温度・湿度」「音」「明るさ」「寝具」「香り」の５つです。
【 寝室の温度・湿度 】
快適な寝室の温度は冬が１６〜１９度、夏は２６度以下です。
お布団の中は３３度前後が理想の温度です。
夏は適度にエアコンや扇風機を使って温度を適温に近づけ、冬は暖房器具をしましょう。
冬場は、布団を重ねれば多少室温が低くても良いと思われがちですが、布団の中と外とで温度差が大きいと、布団内の温度や湿度を調整しにくく、また起床時に血圧が急上昇するリスクもあります。
湿度は夏は上がりやすいので除湿したり、冬は乾燥しやすいので加湿器を上手く活用しましょう。
湿度が高くても眠れますが、睡眠中に出る汗が発散しないため、脱水症状を起こしたり、寝冷えをおこす可能性があります。
また寝室が乾燥すると、鼻や喉の粘膜を痛めて睡眠の質が低下してしまいます。
【 音 】
テレビや音楽をつけたまま寝ていませんか？
音を聴くことは、脳や神経が音を感知し、脳を活性化させてしまいます。
そのため、睡眠中に音がする状態は睡眠の妨げになります。
睡眠は４０デシベル以上で，寝付きが悪くなり、浅い眠り＝ノンレム睡眠が増加します。
４０デシベルは深夜の市街地や図書館と言われています。
ちなみに５０デシベルは静かな事務所、エアコンの始動時
３０デシベルが郊外の深夜、ささやき声
交通騒音や近隣の住居からの音、同居人のいびきなどが気になる場合は耳栓をしたり、お部屋を防音効果のあるカーテンをしたりと対策をとるようにしましょう。
眠る前のリラックスタイムには音を音で打ち消す「マスキング効果」を用いることもおすすめです。
波の音、鳥の声などの自然な音を流すことで、特定の騒音に気づきにくくなる効果があります。
心地の良い音楽で睡眠前の心身をリラックス状態にすることでより、眠り質が高まります。
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【 明るさ 】
寝室は真っ暗か豆電球のような薄っすら明かりがある派の２つに分かれると思います。
真っ暗が不安でなければ、明かりを消して入眠しましょう。
明かりをつける方は３０ルクス以下の間接照明を選ぶのが良いです。
強い光は脳を刺激し、睡眠は入眠を妨げてしまいます。
眠ている時は勿論ですが、眠る前できれば１時間前からパソコンやスマホなどの「強い光」から自分を遠ざけるようにしましょう。
睡眠前は暖色系の照明を取り入れると、私たちを眠りに導いてくれる「セラトニン」というホルモンが分泌されます。
強い光はメラトニンの分泌をさまたげ、蛍光灯に多く含まれる青色の光は、メラトニンの分泌を低下させる作用を持っています。
就寝前にはオレンジ系の暖色照明に切りかえるのがベストですね！
【 寝具 】
①布団は硬いものを選ぶ
これは、寝返りをうちやすくするためです。
柔らかい布団やマットレスを使うと、身体が沈んでしまい、体重が分散して、寝返りを打ちづらくなります。
寝返りが打てなくなると、不必要なところに体重がかかり、不自然な体勢になって疲れが取れるどころか、逆に身体の不調に繋がってしまいます。
体格や体重がそれぞれに違うので、できれば一度試しに横になって寝ごこちを体感し、自分に合った体が沈み込まない硬さの布団・マットレスを選びましょう。
②立ってる姿勢を作る枕を選ぶ
枕を選ぶ時は立っているときと同じ姿勢を、横になった時そのままキープできると快適に眠ることができます。
まっすぐ立ったとき、人の背骨はなだらかなＳ字型を描いています。
そのため、敷き寝具と身体の間にはスキマが生まれます。
そのスキマのうち首のスキマを埋めるものが枕です。
首すじのスキマを自然に埋めることができる枕こそ、安定感があり理想的な枕です。
《 正しい枕のあて方 》
頭だけを枕に乗せて寝ていませんか？
実は、自分の肩口にまくらがあたるくらい、深めに頭を乗せるのが、正しいあて方なんです。
後頭部から首すじにかけて全体であたまの重さを支えることで、首や肩が疲れにくくなります。
正しい枕のあて方をしてから高さを選んでください。
《 良い枕の条件 》
「高さ｣
枕の高さは人それぞれ違うもの。
立っている時の姿勢を寝ている間もキープできる、自然な高さのものを選びましょう。
低すぎも、高すぎもよくありません。
アゴがあがってしまう高さは首の筋肉に余計な負担がかかってしまいます。
横向きで寝る時は姿勢をまっすぐ支えるために、肩幅分の高さが必要です。
自分で判断がつかない時は、寝具売り場でプロの人に見てもらいましょう。
「大きさ｣
寝返りしても頭が落ちず、肩先までをしっかり支えるサイズは、横幅６０cm以上、奥行き４０cm以上です。
「素材」
素材はお好みでリラックスできるものを選びましょう。
熱がこもらず、汗を吸収・発散させる通気性のよいものが最適、汗っかきの方は洗濯できる素材を選ぶと衛生的に安心です。
（寝具の東京西川公式サイト参考 http://www.nishikawasangyo.co.jp）
【 香り】
寝室の香り・匂いは熟睡するために大切なポイントの一つです。
不快な匂いがする寝室では、いくら良い寝具、温度や湿度、防音、遮光環境でも眠ることが難しいかもしれません。
私は非喫煙者なので、例えばホテルの喫煙ルームに泊まったとしたら、眠れないかもしれません…
基本は無臭であることですが、不眠症や安眠の効果を高めてくれるアロマを使うとより睡眠の質を高めてくれます。
リラックス時に働く副交感神経を優位に働かせやすくし、スムーズな入眠へとつながります。
安眠に効果のあるような成分をブレンドしたアロマオイルなどもあるので、実際に香りをかいで自分がリラックスできるなと感じたものを、使うようにしましょう。
「 安眠効果の高いアロマオイル」
ラベンダー、ネロリ、スイートオレンジ、カモミールローマン、ゼラニウム、ローズマリー、マジョラムなど
アロマポッドや、枕元に数的垂らしたコットンを置くだけで今日の睡眠の質が変わるかも知れませんので、ぜひ試してみてくださいね。
睡眠時間が変わらなくても、睡眠の質が変われば、朝から気持ちの良い一日送ることができます。
一日が良いスタートを切ることができれば、一日全体の幸せ度も上がる気がしませんか？
私たちの大切な睡眠という時間をもっともっと大切にして、より良い一日を過ごしましょう！
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