疲れやすい人への食事生活を改善ポイント

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１０月も後半に入り、朝と晩はかなり冷え込んできましたね。

気温が急に下がり、体調を崩しやすい時期です。

さらに疲れが溜まっていると、風邪を引きやすくなったり、治りずらかったりしませんか？

疲れが溜まりやすい原因の一つに食生活が深く関わっています。

気を付けておきたい食習慣や疲れる原因を紹介していきます

控えめにしたい食習慣

目覚めのコーヒーや仕事帰りの一杯は私たちの生活に外せない楽しみの一つ。

わたしはお酒は毎日は飲みませんが、コーヒーは一日一杯ほぼ毎日飲んでいます。

ほどほどなら良いですが、これらを大量に摂取することが疲れやすい原因になってゆきます。

まず、コーヒーや紅茶、お茶に含まれるカフェイン。

カフェインを毎日摂取していると、『幸せホルモン』であるセロトニンを減少させてしまいます。

セロトニンとは不安感や気分の低下、攻撃性などを減少させる物質で、セロトニンの量が正常だと精神的に安定させる効果があり、逆に不足するとうつ病の原因になるだけではなく、疲労回復力の低下も招きます。

またカフェインは疲労回復に役立つビタミンＤを減少させてしまします。

ビタミンＤはカルシウムと共に骨を作る栄養素で、ビタミンＤが不足すると疲労回復力の低下や、肩こり、腰痛などを招きます。
カフェインを摂れば摂るほど、ビタミンＤの吸収を阻害することが研究で分かっています。

カフェインを多く含む食品の一位はコーヒー次いで紅茶です。

コーヒーや紅茶には及びませんがウーロン茶や緑茶、栄養ドリンクにも多く含まれています。

コーヒー、紅茶は一日１～２杯まで、お茶はノンカフェインのものを選ぶようにすると、カフェインの摂取を適量に抑えることができます。

適量の摂取ならばドーパミンを増加させて、やる気・行動力を上げる作用がりますよ。

仕事や勉強の効率を上げてくれる、頼もしい味方でもあるので摂取量に気をつけながら飲むようにしましょう！

 

もう一つ摂取量に気を付けなければならないのがアルコールです。

１２月ともなるとお酒を飲む機会も増えてくるので、要注意ですね。

アルコールを体内に摂取するとビタミンＢ１やビタミンＢ３（ニコチン酸またはナイアシン）を大量に消費します。

この消費されてしまうビタミンＢ群は全般に疲労回復を助けてくれる栄養素です。

ですので、飲酒をすると身体の疲れが抜けにくくなるわけです。

アルコールを飲むことでビタミンＢ群が不足すると、身体が重く感じたり、心身ともに疲れを感じやすくなるのは主にこの為です。

お酒を飲む機会が多い人はこの消費してしまうビタミンＢ群をしっかりと補っていくことがとても大事ですね。

ビタミンＢ群は豚肉、レバー、豆類、ナッツ類、卵、牛乳といった食品に特に多く含まれています。

お酒のお供には是非これらを多く含んだおつまみを注文して、不足してしまうビタミンを摂取するようにすると、次の日に疲れを残しずらくなるでしょう。

仕事が忙しくなり、食生活が不規則に、さらにお酒を飲むとなると栄養バランスは崩れ疲れが溜まるのは無理もありません。

栄養バランスだけではなく、アルコールを分解する肝臓に大きな負担を与えてしまします。

肝臓が疲れると慢性的な疲労や倦怠感、眠気などが起こり、まさに疲れ・疲労感の原因となります。

付き合い以外でも毎日お酒を飲む習慣がある方は、必ず週に二回程の休肝日を作り肝臓を休ませてあげましょう。

アルコール以外にも食べ過ぎにも注意が必要です。

過剰な栄養の処理に追われて肝臓がフル回転をし続けますから、その状態が長期間続くことで肝臓は疲れ果 ててしまいます。
また、量 だけではなく、食べ物の種類も関係します。 油物（フライ・てんぷら・スナック菓子等）、卵、牛乳、乳製品（チーズ・バター・ヨーグルト等）、肉類、小麦粉（パン・パスタ・麺類等）、プロティンといった高タンパク・高脂肪な食べ物を消化することは、 他の栄養を処理するよりも肝臓にとって手間がかかるので、体にとって必要以上の分が入ってきた場合には、分解・排出の仕事が増え、その分だけ疲れます。

特にアルコールをたくさんとる人はこれらの食事との食べ合わせに気を付けるようにしましょう。

疲れている時の甘い誘惑にご注意を

疲れているときに、ついついチョコレートや菓子パンなど甘いもが食べたくなりますよね？

間食ならまだしも、食事代わりになってしまうことも！？

運動で体を動かしたり、デスクワークで脳を使うと、血液中のブドウ糖が消費されて血糖が低下するので、 脳がエネルギー源となる糖を要求します。

糖は人間にとって直接的なエネルギーになるもので、疲れた時に甘いものが欲しくなるのはこの為です。

菓子パンやスナック菓子などには精製された炭水化物が多く含まれ、食べ過ぎると血糖値を急激に上げたり下げたりします。

一時的に血糖値が上がり、その結果時は元気が出ても、しばらくすると一気に疲れを感じたりします。

それは体内で血糖値を一定に保とうという機能があるので、一時的に上がった血糖値を下げようとインスリンが大量にでて、結果的に甘いものを食べる前よりも血糖値が低くなる可能性があり、より疲れを感じやすくなるからです。

疲れた時に血糖を高めるのは必要なことですが、急激に上げるのではなく、ゆるやかに上げていく事が大事です。

手軽に食べれるものとしてはバナナやりんごなどの果物や、ナッツ、プレーンヨーグルトが比較的血糖値を緩やかに上げてくれるおやつです。

果物に含まれる果糖は、砂糖よりも複雑な構成になっており、食べた後の分解に時間がかかります。

そのためすぐに吸収されず血糖値が上がりにくい低GI食材です。

食事だと白米やパンを控えて、玄米やそば、ライ麦パンや全粒粉パンがオススメです。

どうしても白米やパンが食べたいときは一緒に野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維をとるのが良いです。

食物繊維は血糖の上昇を緩やかにしてくれますし、また、血糖値だけでなく脂質の吸収も抑えてくれるので、コレステロールや中性脂肪の改善にも効果も期待されます。

時間のないときは野菜ジュースなどで代用するのも良いかと思います。

また、よく噛んで食べる、食事中にしっかり水分を取るのも効果的です。（水分はなるべくお水またはお茶にしましょう、糖質が入っているジュース類はＮＧです。余計に血糖値を高めてしまいます）

普段の食事や間食の中身を改善し血糖値をコントロールすることで、身体の疲れと上手に付き合っていきましょう。

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