甘いものには要注意！疲労感の解消に効く食べ物って？
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みなさんは疲れたなと感じた時、どんな食事をしてますか？
疲れているからって…コンビニ弁当やカップラーメン、スナック菓子で食事を済ませてしまっているなんて事はありませんか！？？
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私は昔そういう時期がありました。
お菓子が（特にじゃが⚪︎⚪︎とか…）大好きすぎて、夜ご飯は食べる時間がなくて、
帰宅が遅かったので、手軽に食べれるお菓子をだらだらと食べていました。
案の定、今は風邪を全く引かない私ですが、当時は調子が悪い日が多々あり、人生初の胃腸炎になったりもして。
ちなみ一番体脂肪が高かったのも、その時期でした。
体重は今とそこまで変わりませんが、体型が全然違います。
今思えば、仕事が忙しくて「ストレス」を感じていたのかもしれません。
ストレスが溜まっていると無性にお菓子や甘いものが食べたくなる時ってありませんか？
お菓子類、甘いものには糖質が多く含まれています。
糖質は私たちのエネルギー源となる大切な栄養素です。
人間起きている限り何かしら活動していますし、眠っている時ですら身体の内部は活動を続けています。
活動が続くとエネルギーが消費されていくので、疲労が起こります。
これはエネルギー消費によってグリコーゲンが不足している状態です。
そしてグリコーゲンに代わって血液中のブドウ糖（血糖）がエネルギー源として使われていきます。
すると血糖が不足して、脳は糖を求めるようになります。
ここで甘い物を食べると、不足したエネルギー源が補給されるために疲れが取れたりスッキリした感じがします。これが疲れると甘い物が欲しくなる仕組みです。
甘いもので疲れをとるのはNGです！
甘い物を食べて疲労感が解消されるのは一時的なものです！
むしろ、甘いものを食べると逆に疲れを感じることがあります。
糖質を摂取すると血糖値が上昇します。
すると上がった血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されます。
特に砂糖がたくさん含まれている、甘いものを食べると血糖値が急上昇するため、インシュリンもいつもよりたくさん分泌されてしまい、そのせいで食べる前よりも血糖値を下げてしまうことがあります。
その為、食べる前よりもエネルギー不足になってしまい、余計に疲れが倍増することにつながってしまうのです。
血糖値がより下がってしまうので、それを補おうとまた甘いものが欲しくなります…
甘いものを食べて血糖値が急上昇→インシュリン大量分泌により血糖値急低下→低血糖で疲れを感じ甘いものが欲しくなる→甘いものを食べて復活（血糖値は急上昇）→
この悪循環が続いてしまいます。
砂糖には中毒性のようなものがあると言われていますので、この悪循環を続けていると、甘いものから抜け出せない生活に。
また、低血糖になるとアドレナリンの分泌が高まるため、イライラしたり、怒りっぽくなりやすいので、本当に負のスパイラルですよね。。。
では疲れている時は、一体どんなものを食べると良いのでしょうか？
疲労回復に効く食べ物
糖質も適量ならばエネルギー源として必要な栄養素ですが、つい食べ過ぎてしうと逆に疲労の回復の妨げになるので、疲労回復におすすめの食品を紹介します。
豚肉《ビタミンB1》
豚肉には疲労回復効果のあるビタミンB1とエネルギー源となるたんぱく質が豊富です。
またビタミンB1は糖質の代謝に関与しており、糖質をたくさん摂る人ほど消費されやすいので意識してビタミンB1を摂りましょう。
ビタミンB1は他にも玄米などの雑穀類や大豆、大豆製品（納豆、豆腐、おからなど） にも多く含まれています。
お酢・梅干し《クエン酸》
酸っぱさのもととなる成分の「クエン酸」」が含まれており、筋肉中の疲労物質「乳酸」を分解する働きがあって、疲れた時に摂ると疲労回復に効果があります。
クエン酸は熱に強い性質があるので、お酢や梅干しをそのまま食べるのはちょっと…という人はお肉やお魚と一緒に煮込むなど、一手間かけると美味しく食べることができますね。
他にも柑橘系のフルーツにもクエン酸が多く含まれています。
（グレープフルーツ、レモン、キウイ、いちご、パイナップルなど）
柑橘類ならば１個、いちごのような小粒なものならば５〜８粒、梅干しは２〜３個を目安に摂るといいですね。
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タコ、イカ、貝類、魚介類《タウリン》
滋養強壮剤に含まれている「タウリン」という物質があります。
タウリンはアミノ酸の一種で、疲労回復にとても効果があり、他にも血圧を下げたり、肝臓の機能を高めたりしてくれます。
そのタウリンを特に多く含むのが、牡蠣です！
またタウリン以外にもアミノ酸（１８種類）、ビタミン（A、B1、B2、C）、ミネラル（亜鉛、鉄分、カルシウム）、グリコーゲン（ブドウ糖）などの栄養素が豊富でバランス良く含まれていて「海のミルク」と呼ばれています。
ただ牡蠣が苦手だったり、時期的に売っていないという時は、イカ、タコ、ホタテにも多く含まれているので、代用してもいいと思います。
トマト、スイカ《リコピン》
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅを多く含み、そして抗酸化作用の高いリコピンの多いトマトは、疲労回復にもとても効果的です。
疲れのもとである乳酸を抑える、クエン酸も多く含んでいます。
リコピンは病気や老化のもとである「活性酸素」を除去してくれる作用があります。
その活性酸素は身体の疲れや精神的なストレスが原因で生まれるので、その活性酸素を除去してくれるという事は結果、身体の疲れをとってくれると言えます。
リコピンはトマト以外にもスイカ、ピンクグレープフルーツ、柿などに含まれています。
特にスイカはトマトの１.５倍のリコピンが含まれているそうです。
夏場の果物はスイカで決まりですね！
このリコピンですが効果を発揮するには、１日に１５mgの摂取が必要だと言われています。
トマトで考えると約２個分….
トマト好きならいけちゃいそうな量ですが、そうでもないとする少し多いなと感じるかもしれません。
そんな時にはトマトジュースがオススメです。
トマトジュースで有名なカゴメのトマトジュース１本(１９０g)には１９mgのリコピンが入っています。
これならば手軽にリコピンが摂取できますね！
ジュースの中には砂糖や食塩などを添加したものもありますので、できれば「無添加」や「食塩不使用」がオススメです。
たまねぎ《硫化アリル》
精神的ストレスの解消にはたまねぎがオススメです。
たまねぎを切った時にツーんとくる刺激臭である「硫化アリル」には神経を鎮めてくれる作用があり、精神的ストレスの解消に効果的です。
その他にも血液をサラサラにして動脈硬化を防いだり、最初にご紹介したビタミンB１の吸収を高める効果があります。
たまねぎの他にも、長ねぎやニラなどのネギ類に含まれています。
疲労回復に優秀な野菜であるたまねぎですが、食べ方には注意が必要です。
辛味をとるのに水にさらしたり、食べやすく加熱することが多いかと思いますが、
この硫化アレルは水に溶け出しやすく、熱にも弱い成分なので、なるべく辛味を残した生の状態で食べるの良いと言われています。
生のたまねぎは独特の辛味、香りがあるので食べる時は、他の食材と上手く合わせたり、薬味を加えたり工夫をしてみると良いですね！
疲労回復食材を美味しく食べるられるレシピ
『イカとトマトのさっぱりマリネ』 ２〜３人前
《 材料 》
イカ ２杯
トマト １個
たまねぎ １/２個
塩（できればハーブソルト） 適量
砂糖 適量
酢 大さじ３
オリーブオイル 大さじ２
お好みでバジル 適量
《 作り方 》
① いかをさばいて皮をむき、軽く茹でて輪切りにする
② トマトは一口大にカットします、玉ねぎは薄くスライス（スライサーを使うとすぐできます）
③ 調味料すべて混ぜておく
④ 食材と調味料を混ぜて冷蔵庫で冷やし、よく冷えたらお好みで、バジルを加えて完成です！
これに、豚肉と玄米とお味噌汁があれば完璧ですね。
疲労感が取れないなという時の、夕食にぜひお試しください！
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