疲れやすい人の疲労は運動で改善しよう
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１２月に入りましたね！いよいよ冬本番です！
１２月は仕事やプライベートが何かと忙しく、慌ただしくなりがちな一ヶ月ですよね。
体力勝負になる時期でもありますが、師走の忙しさで身体はすでにお疲れ気味になっていませんか？
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体力をつけるには運動が一番ですが、「忙しくて運動する時間がない」「仕事で疲れて運動する元気がない」「体力を温存したいから動きたくない」などと思っていませんか？
実は『アクティブレスト』と言って軽い運動を行なうことで、血流の流れを促し、呼吸循環器系の働きを活発にして身体の疲れをとり、身体を元気にします。
スポーツ選手は激しいトレーニングの最後に軽くジョギングしたり、ストレッチしたりと急に運動を終わりにするのではなく、必ず軽い運動をして身体をクールダウンさせてゆきます。
これもアクティブレストの一つで、翌日に疲れを持ち越さない工夫の一つです。
運動後の疲労回復だけでなく、日常の疲れの回復にもアクティブレストがとても効果的です。
デスクワークで長時間同じ姿勢を取っていたり、ずっと立ったままで家事を続けていると、筋肉が硬くなってだんだんと血行が悪くなってしまいます。
血行が悪くなると、体内の老廃物が身体から排出されず、体内に溜まってしまいます。
この状態が続くとツライ肩こりや腰痛になり、さらに血行不良になるという悪循環になってしまいます。
軽い運動で筋肉をほぐして、血行が良くなると溜まっていた老廃物が身体の外へ排出されて、酸素や栄養がしっかりと身体の中へ入ってきます。
酸素と栄養は身体の疲れを取るには欠かせません。
まずは、普段の生活を改善して軽い運動を取り入れていきましょう！
軽い運動ってどんな運動？
普段運動しない人にとっては、軽めの運動も結構キツかったり、またどんな運動を選べばいいのか分かりませんよね？
気軽にはじめる事ができる運動を４つご紹介します！
①ウォーキング、お散歩
軽い運動と言えば！ウォーキングをイメージする方が多いと思います。
ウォーキングといっても、わざわざ公園にウォーキングをしに行かなくても良いんです。
「歩く」という事を意識して歩きましょう。
通勤時ただ駅に向かうのではなく、背筋伸ばして、脚を高く上げ、腕を大きく振って歩いてみます。
背筋を伸ばす事で、いつもは丸まって、サボっている背中の筋肉達が伸ばされます。
脚を高く上げる事で、股関節の動きが良くなり、下半身の血流を促進させます。
腕を大きく振る事で、普段は動かされない肩や肩甲骨周りの動きがスムーズになり、肩こり・首こりの解消に効果がでてきます。
少し時間があれば気分転換に、外に散歩にいったり、通勤時など移動時に一駅前で降りて歩いてみたり、ストレスをあまり感じない事からやってみましょう！
②階段の上り下り
ウォーキングよりも少し運動量が上がるのが、階段の上り下りです。
特に太ももやお尻の筋肉が使われて、消費カロリーはジョギングと匹敵するほどです。
比較的大きな筋肉を使うので、筋肉がつけば基礎代謝を高めてくれる効果もあります。
しかし姿勢が悪い状態で行うと、膝や足首を痛めてしまうので気をつけましょう。
《階段の上り下りの姿勢ポイント》
・背筋を伸ばして垂直をキープ。前かがみになったり、背中が丸まらないように注意しましょう。
・目線は前を見る、下を向かないように気をつけましょう。
・ひざを高く上げる、股関節から太ももごと持ち上げるイメージです。
・つま先から下ろす。
・後ろ足のひざを伸ばす、後ろ足で押し出すことを意識すると太ももの裏側の筋肉を効果的に使えるようになります。
降りる時も、まっすぐな姿勢をキープすることが大切です。
後ろ足と腹筋で身体をしっかり支え、つま先から前足を下ろします。
目線は少し下げて、足元をみましょう。
膝が痛い場合は、膝を伸ばしきらず、少し曲げて降りると膝への負担が軽減します。
上りと下りだと使われる筋肉が異なるので、「下りはいいかな」と思わず、できるだけエスカレータやエレベーターを使っているところは階段を使うようにしましょう！
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③スクワット
スクワットはトレーニングの王様と呼ばれています。
下半身を鍛えるイメージがあると思いますが、下半身だけではなく上半身特に腹筋・背筋も鍛えられる全身運動です。
また、特別な器具や広いスペースも必要ないのでどこでも気軽に行うことができますし、ウォーキングに比べると短時間で行うことができます。
普段運動していない人にとっては、かなりキツく感じる運動なので最初は一日１０〜２０回を目安にやってみましょう。
《スクワットのやり方》
①足は肩幅程度に開き、手は胸の前にまっすぐ伸ばしましょう。
②ゆっくりと腰を落とします、できれば太ももが床と水平になるところまで、きつければ浅くてもＯＫです
※膝だけではなく、足首と股関節も曲げましょう
③この状態を３秒程度キープし、それからゆっくりと元の状態に戻すようにしましょう。
これで１セットです、最初は膝は浅く曲げて行いましょう。
少し慣れてきたなと感じたら、膝を深く曲げて腰を下ろしたり、徐々に回数を増やすようにしましょう。
④ヨガ、ストレッチ
運動不足の方が急に運動を始めると、怪我をする可能性が高いです。
ヨガやストレッチといった柔軟運動は運動不足の方でも怪我をすることはほとんどありません。
自分で加減をつけてできるので、身体が硬くても自分のペースで行うことができます。
ヨガはただの柔軟運動ではなく、筋トレなどの無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動の二つの効果が期待できます。
ヨガの種類にもよりますが、筋トレに匹敵するくらい、筋肉に刺激を与え鍛えるヨガ、ポーズを繰り返し行い、心肺機能を高めて代謝を上げていくヨガ、様々なヨガのスタイルがあります。
また鼻呼吸が基本となり、日常よりも深い呼吸をするため、気持ちが落ち着き自律神経のバランスを整えて心の疲れも楽になります。
瞑想を重視し心身のリラクゼーションをするヨガもあります。
１時間頑張らなくても良いので、隙間時間を見つけて１５分くらいから始めてみるのがいいですね。
お家でする場合はDVDや本を参考にするのもいいですし、時間があればヨガスタジオや教室に行ってみるのも良いでしょう。
今は沢山のヨガのジャンル、クラスがあり、先生がいるので、今の自分にあったヨガを探してみましょう！
普段運動をしていない人、したいけどなかなかできていない人は、日常生活の中で身体を動かす意識を変えるだけでも、随分違ってきます。
座りっぱなしで腰が固まったのであれば、腰のストレッチをしたり。
パソコンの使いすぎで肩が固まったのであれば、肩を回したり、首を回したり。
立ちっぱなしで足がむくんできたら、その場で大きく足踏みしたり。
デスクワーク中心の方であれば、ずっと動かない事で全身の血行が悪くなっているため、少しだけ歩く距離を長くするだけでも、大きな効果があります。
エレベーターを使わず階段を使うとか、一駅歩くとか、少し遠くのスーパーに買い物に行くなどなど。
これはアクティブレストに限った話ではありませんが、身体のケアは、毎日の継続がとても大切です。
いきなり「毎日ランニングを始める！」だと身体にも気持ち的にも負荷が重く、続けるのが苦しくなってしまいますよね？
それよりも、肩を回したり、ちょっとだけ歩く距離を長くするといった、すぐに出来る、負荷の軽い、簡単な運動を、無理の無い範囲でやってみませんか？
日々の生活の少しの工夫で運動を取り入れて、アクティブレストを実践することで、疲れやすい身体を元気にして、慌ただしい師走を過ごしていきましょう！
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