疲れやすい人にオススメレシピ!食事で疲労回復

今年も残すところあと3か月。

年末に向けて忙しくなる、、、という方も多いのでは

寝る時間が少なくなってしまったり、、、食事をきちんと取れなかったり、、、それによって、身体がお疲れモードに。

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溜まった疲れをきちんとリセットできないと、疲れが慢性的になって疲れやすい身体になってしまいます。

そんな身体が喜ぶ疲労回復レシピをご紹介します!!

 

そもそも、疲れやすい原因って?

「わたし疲れやすい体質で、、、」と言う人がいますが、元々そんな体質の人はいません!

自分自身の生活習慣により、疲れやすい身体へと変えてしまったのです。

その生活習慣とは?

疲れ犬

 

 

使われない筋肉は衰える~運動不足~

 

忙しい日々が続くと、運動をする時間が取れないし、気力も出ないというのも分かります。

ですが仕事や生活の中でだけでは、全身の筋肉は少ししか使われていません。

使われない筋肉はだんだんと衰えて、細く、小さくなってゆきます。

衰えた細く、小さな筋肉は十分に力を発揮することができないので、すぐ疲れてしまいます。

年々階段を登るのが辛いと感じている人は、この為ですね。

また、筋肉の重要な役割として全身に血液を送るポンプというのがあります。

筋肉を動かし収縮させることで、心臓から足の指先まで身体全体に血液が流され、そして心臓に戻ってきます。

血液流すポンプ、つまり筋肉が衰えることで全身の血液の流れが悪くなってしまいます。

身体に無数にある細胞に酸素や栄養を運んでいるのが血液なので、血液の流れが悪くなれば細胞に必要な酸素や栄養が運ばれなくなるので身体は重く、だるいという症状が現れます。

ハードな運動やジムに通わなくても、通勤時の歩く距離を増やしたり、普段はエレベーターを使うところを階段にしてみたりと、普段の生活のなかでいつも以上に身体を動かし、筋肉を使ってあげてくださいね。

 

またそのポンプ、筋肉が運動不足により固くなってしまっていると、血液の流れを妨げてしまいます。

長時間のデスクワークで首や肩が凝り固まっている人、多いのではないでしょうか?

私は1時間パソコンやスマホに向かうだけで肩が凝ってしまいます….。

固くなった筋肉はなかなか思いどおりに動いてくれず、動くのが億劫になり、さらに運動不足になってしまうという、負のスパイラルに陥りやすいです。

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肩や首こりの方は2~3時間に1度で首を大きく回してみましょう。

呼吸をしながらゆっくりと360度大きな丸を書くように、左右5回ずつ回します。(慣れてきたら目を閉じて)

1分程でできるので、忙しい合間にもオススメです!

 

全身の凝り固まった筋肉をほぐすにはストレッチが有効です、深い呼吸をするヨガもオススメです。

時間があればゆっくりとお風呂につかってまず筋肉を温めて、優しくゆっくりとストレッチをするとより効果的ですね。

ストレッチ1

 

1日の疲れとれていますか?~睡眠不足~

 

人は眠ることで脳や身体の疲れをとっています。

一日の疲れはその日ぐっすり眠ることでかなり軽減しますが、睡眠時間が短かいと十分に疲れを取ることができず、次第に取りきれなかった疲れが蓄積していきます。

忙しい毎日が続き、睡眠時間が平均4~5時間という方も多いはず。

そして休日は昼過ぎまで寝てしまうなんてこともしばしば、、、。

たまには良いかと思いますが、休日にダラダラしてしまうのが習慣になってしまうと、生活にメリハリがなくなり余計に疲れを溜め込んでしまう可能性も。

普段と休みの日の睡眠時間の差が2時間以上ある方は注意が必要です。

 

また、睡眠の質も大事なポイントです。

普段6~7時間寝ているのに疲れが取れない、眠くて身体がダルイという人は睡眠の質が低下しているかもしれません。

逆に5時間前後の睡眠時間でも熟睡できていれば、1日の疲れも次の日にはかなり回復していきます。

では睡眠の質を高めるにはどうすればいいでしょうか?

 

それは寝る前の行動が大きく影響します。

深い眠りに就くのに必要なことは、脳の活動を緩やかにし、リラックスした状態にしてあげることです。

睡眠中は人の自律神経の副交感神経の部分が優位になり、リラックス状態に入ります。

この状態に就寝前も近づけてあげることで、就寝後も深い眠りに入りやすくなります。

睡眠が浅くなる原因の多くは、就寝前に脳が活発に働き、興奮した状態にあることです。

夜遅くまで仕事をしていたり、寝る直前までPCやスマホをみていると脳がなかなかリラックスすることができず、眠りに入っても、浅い眠りになってしまします。

その他にも寝る3時間以内に食事をする。

コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインの多いものを摂取する。

就寝前に仕事や勉強、考え事や悩み事など頭をつかう。

など脳に強い刺激を与える行動を控えると、脳がリラックスした状態で睡眠に入ることができるので、より深い眠りに入りやすくなります。

就寝前の行動を見直して、質の良い睡眠をしていきましょう!

熟睡

 

 

食事偏っていませんか?~栄養不足~

元気な体を保つには体を作る良いタンパク質、活動のエネルギーとなる炭水化物や脂質、調子を整えるビタミン・ミネラルの十分に食事で取ることが必要です。

食事がしっかり取れて居なかったり、バランスが悪い食事をしていると、身体は栄養不足で悲鳴をあげてしまいます。

疲れが取れないだけではなく、風邪を引きやすくなったり、精神的に不安定になったりしてしまいまうことも。

特に 疲労の予防と回復に欠かせない栄養素を紹介します。

【ビタミンB1】

糖質からエネルギーが作られるときに必要な栄養素。

ビタミンB1が不足すると、エネルギーの代謝が低下し、体がだるい、食欲が無い、 などの症状がでてきます。

多く含まれている食品/豚肉、レバー、豆類

【ビタミンB2】

タンパク質や、脂質、糖質の代謝に必要な栄養素。

不足すると、エネルギーをうまく作り出すことができず、乳酸などの疲労物質が蓄積されやすくなります。

多く含まれている食品/レバー、卵、海藻類、アーモンド

【ビタミンC】

ビタミンCは、ストレスに対する抵抗力を強めるために必要といわれています。

それは副腎の働きを強めて、抗ストレスホルモンの分泌を良くし、また、筋肉の中に たまる疲労物質である乳酸の処理をはやめる効果があります。

多く含まれている食品/ブロッコリー、イチゴ、キウイ、小松菜など

【カルシウム】

筋肉を円滑に動かす働きや、精神的疲労、イライラを静めてくるれる働きがあります。

多く含まれている食品/乳製品、緑黄色野菜、海藻、小魚など

【鉄】

全身に酸素を運搬する働きを持っているので、不足すると運動能力が低下して疲れやすくなる。

多く含まれている食品/牛肉、レバー、豆製品、緑黄色野菜

疲労のタイプにあった食事をしよう

精神的な疲労に焼肉やウナ丼などのスタミナ食ではあまり効果はありません。高カロリーの為、かえって肥満の原因になるなど逆効果をもたらすこともあるので、今の疲労の原因を自覚してそれに合った食事を心掛けましょう!

★オススメの疲労回復レシピ

かんたん!ほうれん草と豚肉のカレー

(4人前)

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〔材料〕
豚もも薄切り肉  200g
ほうれん草  2束
たまねぎ  中1個
カレールウ  2/3箱分(4~5皿分)
塩  適量
黒胡椒  少々
サラダ油   大さじ1
〔作り方〕
① 塩を少々加えた熱湯でほうれん草を20秒ほど茹でて水をとる、冷めたら幅2cmに切って固く絞っておく。
たまねぎはみじん切りにし、豚肉は幅2~3cmに切る。
② 鍋にサラダ油をひいて熱し①のたまねぎと豚肉をを炒める。
③ 水を加え、沸騰したらあくを取り、弱火~中火で約10分煮込む。
④ 一旦火を止め、ルウを割りいれて溶かす。再び弱火でとろみがつくまで煮詰める。
⑤ ①のほうれん草を加えひと煮立ちさせる
 トッピングにチーズや温泉卵をのせて♪

 

ストレスの溜まりやすい現代社会でさまざまな疲れの原因が生活習慣の中にあります。

自分の一日の運動量、生活リズム、食生活を見直して、一日の疲れはその日にできるだけリセットできるように心がけてみましょう!

今日も素敵な一日を☆

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