デスクワークのお悩み!頭が重い時の座ってできる疲労感解消法

お仕事をされている方で、デスクワークが全くないという人は少ないですよね?

外勤の方でも何かしら、パソコン作業があったりします。

中には8時間デスクに座りっぱなしという方も多いですよね。。。

そんなデスクワークをしている方のお悩みでとても多いのが肩こりや首こり。

そして頭が重たく、疲労感を感じることです。

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私もパソコン作業が続くと、まず肩が凝りはじめて、次に頭がぼーとなってきて

、最後に眠気がやってきます。

この眠気と戦うのがとても大変で、どうしても眠気が取れない時は諦めて少しだけ寝てしまいます。

お仕事中の頭の不愉快さはなるべくスッキリとさせておきたいですね。

 

肩甲骨の筋肉をほぐす

片頭痛や緊張型頭痛は、肩や首周りの筋肉が硬くなって血行不良を起こしていることが多くあります。

特にデスクワークだと動かすのは、ほぼ手首から下の部分のみ。

座り姿勢の乱れや長時間ずっと同じ姿勢で居続けることで、一部分に負担がかかり過ぎたり、動かないことで筋肉が固まりやすくなってしまいます。

疲れて硬くなった筋肉は近くを通る血管を圧迫して、血の巡りを悪くしてしまいます。

血管が圧迫されることで、酸素がうまく全身に運ばれていかない為、余計に疲労物質が溜まりやすくなり、筋肉が硬くなっていきます。

また、肩と首以外にも背中の上部の肩甲骨周りの筋肉も、肩こりや首こりに深く影響を及ぼしています。

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図でも解るように、首から肩、背中まで広範囲でくっついている「僧帽筋」は自分でも触れることができるので、頭痛が起こるくらい疲れている時はこの僧帽筋が硬くなっていることが多いと思います。

また、触っても分からない、深いところにある筋肉もあります。

頭蓋骨の下から首(頚椎)を通り、肩甲骨の上部にくっついている肩甲挙筋など、図の右側にある筋肉は僧帽筋の奥にある筋肉です。

この奥にある筋肉たちは外側からの刺激(例えばマッサージなど)ではなかなか解れずらい部分だと言われています。

なので、内側から動かす!つまり運動するのが一番の方法です。

肩甲骨ストレッチpart1

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写真は床に座っていますが、椅子でもOKです。立っているときは、足幅を腰幅くらいに広げて、軽く膝を曲げておきましょう。

① 両手を胸の前で組みます。(手の甲を外側に向けておきます)

② 組んだ手を、息を吐きながら胸の前方に向かって、腕を伸ばしていきます。

(胸より下に下がらないように気をつけましょう)

③ 手の甲を押し出し続けながら、肘を外側に曲げていきます。

(大きなボールを抱えているイメージです♪)

④ 背中の上部が気持ち良く伸びているのを感じながら、4〜6呼吸してみましょう。

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肩甲骨ストレッチpart2

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こちらも座っていても、立っていてもどちらでもOKのストレッチです!

座っている時は背もたれから離れて、浅めに座るようにしましょう。

① 息を大きく吸って手のひらを合わせて、頭の上に伸ばします。

(肘は曲げててOKです、肩も上がるくらい上に伸び上がりましょう)

② 吐きながら手のひらを外向きにして、肘を曲げながらウエストラインまで腕を下ろしていく。

☆ポイントは腕を下ろしていくときに、肩甲骨をギューと引き寄せあうことです。

アルファベットの「W」を作るイメージです!

③ 呼吸をつけながら4〜6呼吸してみましょう。

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脳の酸素足りていますか?

今日はたっぷりと寝たのに、昼過ぎに急に眠気が襲ってくる時がありませんか?

あくびが止まらない、頭がぼーとするのは脳が酸欠状態になっているかもしれません。

肩こりなどで筋肉が固まり血液の流れが悪くなると、酸素を運ぶヘモグロビンの不足などにより脳が酸欠になる場合があるそうです。

仕事が忙しくて落ち着く時間がなかったり、ストレスを抱えていると呼吸は浅くなりがちです。

人混み、満員電車の中、狭くて換気がされていない場所など、空気が悪い場所でも呼吸は自然と浅くなってしまいがち。

あなたとのオフィスの空気は大丈夫ですか?

もししっかりと換気がされていないオフィスでのデスクワークだとしたら、余計に疲れが溜まって呼吸が浅くなってしまいます….

窓を開けて空気の入れ替えができたらよいですが、オフィス環境や気候の状態もあると思いますので、外にでることができたら外で、もし難しければ人の多い場所から離れ、目を閉じてゆっくり呼吸してみましょう!

腹式呼吸で肺いっぱいに酸素を入れよう!

座っていても、立っていてもどちらでも大丈夫です!

座る時は、背もたれに持たれず浅めに座ります。

① 片手はお腹、もう片方は胸に置きます。

② 一度息を吐ききる、鼻からゆっくり吸い込んで、お腹に空気を入れていくイメージでお腹を膨らませてみましょう。

③ 吐くときは、口をすぼめながら、たんぽぽの綿毛を吹き飛ばすように優しく吐き出して、お腹をぺしゃんこにしていきます。

☆ お腹と一緒に胸も膨らみやすいので、「お腹だけ」を膨らませます。
当てた手のひらで、お腹と胸の動きを確認しながら、ゆっくりとやってみましょう!

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何気なくしている普段の呼吸と、意識をした腹式呼吸だと入ってくる酸素の量は3倍違うとも言われています。

せっかくやるなら、3倍になった方がいいですよね♪

腹式呼吸は副交感神経を働かせて、リラックス効果をもたらしてくれます。
落ち着きたい時や、イライラしている時、夜寝る前になどにもお勧めです。

頭が重い、疲労感や偏頭痛などを感じた時はちょっと時間を見つけて 、肩甲骨ストレッチと腹式呼吸を是非やってみてくださいね!

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